原標題：考后“心”錦囊 積極向未來——（引題）

這份心理調適指南，送給高考后的你們（主題）

光明日報記者 岳佳儀

【資料圖】

隨著最后一場考試結束鈴聲的響起，從高度緊張到突然放松，高考生的心理狀態會與考前產生很大變化。在不少人眼中，高考結束意味著“解放”，可對于還要經歷查分、報志愿、等錄取的考生們而言，“后高考時光”要面對的心理考驗并不亞于考前。

近期，各地高考分數將陸續公布，在希望和失望的落差間，考生容易出現焦慮、迷茫、煩躁等心理狀態，多重應激條件下，若調適不當，可能會出現各種心理、行為和情緒變化等“適應性障礙”。考生和家長該如何調整？專家特別提醒，考生和家長們要學會從緊張忙碌的高考中解脫出來，不要陷入由考前緊張到擔憂考試成績的另一種焦慮狀態。考生和家長要客觀對待高考結果，調節好考后的生活和心理狀態。

有人歡喜有人憂，情緒內耗不可取

2023年全國高考考生報名人數達1291萬人，比去年增加98萬，再創歷史新高。其中，難免會有發揮失常的學生。一位網友留言道：“好幾道簡單的問題做錯了，所在的地區面臨著高考改革，復讀又缺少競爭力，完全喪失信心，最近一直很難受。”

另一種較為隱匿的表現是，部分成績不理想的考生沒有出現典型的悲傷、焦慮，而是陷入了短暫的無感、麻木。“這本質上是一種不敢面對真實情緒的逃避行為，應激事件后的麻木是一個危險現象，可能會預示著之后的一些更嚴重的心理問題，這需要我們投入更多關愛去關注他們的情緒體驗。”北京師范大學心理學部教授韓卓說。

不論表現如何，面對考試失利，反映的本質狀態卻是類似的：努力頗久的事情沒有取得預期的效果，仿佛整個人生都變灰暗了。在韓卓看來，之所以會出現這樣的現象，是因為考生容易陷入一種錯誤的認知三角模型——通過高考這一個事件，覺得自己是差勁的，要面對的世界也越來越糟糕了，自己未來肯定也是毫無希望的人。“但冷靜下來想真的是這樣嗎？這種想法很顯然是錯誤的。”

除此之外，也有考生的成績超出預期，但喜悅的背后同樣會面臨一些問題，有同學傾向于過度放縱自我，每天忙于聚餐、通宵上網、打游戲等，出現作息紊亂、精神亢奮激動、失眠等現象，更有考生會因此產生自滿、驕傲放縱等不良心理狀態。還有一些同學因為高考結束失去目標而不知所措，從而感覺做什么都“無聊”“沒勁”，陷入單純的空虛、迷茫之中。

成績波動很正常，要有勇氣“不回避”

“出分之后，往往是幾家歡喜幾家愁，不可能所有學生都發揮得完美。”劉老師是北京某高中的一名班主任，她認為“高考分數可能比你更了解自己”。掌握知識的扎實與否在高考考場上可能顯示出差異。面對越來越靈活的命題趨勢和知識核心變化多端的“外殼”，知識點不扎實，考場上就容易“亂了陣法”。“比如遇上題型變化，即使是上一次做對了，這一次仍有可能出現錯誤。往深層去看，這其實很難算得上一種‘失誤’。”

高考分數最終是多種因素疊加的顯現，但很多考生在心理上無法接受，從而產生這樣那樣的情緒。“我們應當知道，所有的因素都是高考檢驗的一分子，成績在一定范圍內的波動是正常現象。意識到這一點，有助于遠離沉溺焦慮和過度遺憾。”劉老師說。

對于考試成績不那么理想的考生而言，很多簡單具體的做法可以幫助考生自行緩解情緒。如清華大學玉泉醫院精神心理科主治醫師申晨煜就建議，在陽光下進行運動，維生素D的攝入有助于改善情緒。另外，一些團隊運動能增加人際互動，可以有效避免出現思維反芻或者焦慮強迫的觀念。

“沉浸在自然環境中也可以改善情緒，建議考生嘗試改變周圍環境，去公園、花園、森林等享受大自然帶來的寧靜和愜意。同時可采用深呼吸、肌肉放松、冥想和瑜伽等技巧幫助減輕壓力和焦慮。”針對上述問題，某大學心理健康服務中心心理老師閆曉華（化名）建議道。

成績較為理想的考生，在經歷了短期的興奮后大多都可以自行平復，但專家同時提醒個別考生應注意避免陷入長期的精神亢奮與激動，喜悅過后應冷靜下來專注于現實中的具體事項，及時調整至正常生活軌道，還可為即將到來的大學生活做一些規劃和準備。

針對一些考生空虛、無聊的心理狀態，閆曉華認為，此時最應該做的是樹立一個新目標轉移注意力，主動學習一項自己感興趣的新技能，多參加社會活動，這樣可以有效幫助學生找到自我價值感。

作為孩子最親近的家人，家長在這個期間也扮演著重要角色。韓卓提醒，由于情緒具有很高的“傳染性”，家長必須首先做到自身情緒穩定。“由于擔心孩子情緒上的異樣而過分敏感去探索孩子的每一個情緒、行為線索，不停追問、分析，都會對孩子造成額外的壓力，要避免把情感溝通變成逼問或者情緒暴力。”

此外，家長和考生也要共同做好心理兜底。對此，中科院心理研究所教授陳祉妍認為，“抱有積極的心態是正常的，但家長仍要幫考生建立‘上、中、下’三策的心理保障。考得特別好，是一個什么樣的選擇和道路；如果考得中等，應該怎樣；如果考得很差又該怎樣。多重的應對方案能夠很好地幫助孩子減少心理壓力，對于穩定心理狀態具有重要作用。”

“要養成不回避的態度和勇氣，這種勇氣的來源是，即便沒有取得特別好的成績，老師和家長也并不會因此而嫌棄我或者不喜歡我。”申晨煜建議，“這需要家庭、社會的共同努力和關照。”

壓力太大？不妨嘗試“健心教練”

“欣喜也好、悲傷也好、迷茫也好，都是正常現象，當發現通過自我調節無法回歸平穩狀態時，則可借外界努力來調整，而不是壓抑、制止自己的情緒。”韓卓說。

就高考考生而言，如考后出現情緒低落、不愿交流、無緣無故的表情恐懼、身體發抖，又或者易怒、食欲不振、突然暴飲暴食、睡眠障礙，甚至是情感麻木、興趣喪失等狀態，并且持續一定時長，就需要尋求專業心理幫助了。

從申晨煜的工作經驗來看，真正的就診高峰還是在考前。“很多考生的心理問題并不是因為考后的刺激突然出現的，而是在上學期間就開始積累了。如果日常發現有心理問題的征兆，可以先找心理醫生做診斷以評估風險程度，判斷是否需要服藥，是否需要臨床治療等，若是尚未達到臨床水平的非病理性心理障礙，也可以尋求一些專業的心理咨詢師幫助。”

不可否認，一些考生會在潛意識中忽略或抗拒心理咨詢。“是不是我有問題？是不是我不夠好？是不是我太脆弱了我才需要別人額外的幫助？”不少類似的問題在他們心中縈繞。同時，不少家長的不理解，也加劇了這種行為的發生。

而心理咨詢，首先要克服的就是這種羞恥感。韓卓形象地將心理咨詢比作一個“心理健身房”。“我們平時會通過健身來強健體魄，心理也需要鍛煉，必要時還可以找專業人士‘帶帶’你，心理咨詢師或醫生，都可以成為你的‘健心教練’。”

良好的心理狀態能幫助孩子建立自信和社會責任感，使其在未來更加積極、順利、獨立地參與社會生活。“早期有效干預的重要意義是，避免影響后期很多社會功能，包括未來面臨更復雜的工作、交友等事件時不那么吃力。”申晨煜說。

穿上心理“鎧甲”，在實踐中增強抗挫能力

中科院心理所《2009年和2020年青少年心理健康狀況的年際演變》顯示，隨著年級的增長，青少年抑郁的檢出率呈現上升趨勢。高中階段顯著高于小學和初中，但三個年級間沒有顯著差異。壓力事件會放大罹患心理問題的風險，當青春期撞上人生大考，兩者碰撞出的敏感火花，對十七八歲的青少年來說是一個不小的挑戰。當發現有些客觀條件在短時間內難以得到改善時，應盡可能為自己打造一副足夠堅固的心理“鎧甲”。

全面發展的青少年，應該具備一定的心理調適技能，包括情緒調控的技能、應對壓力的技能、人際交往的技能，并能將其適時運用到實際生活中。“比如遇到失敗，如何調整自己情緒、如何找朋友傾訴等。這些都是需要在成長過程中不斷練習的。”陳祉妍說，“我們需要在實踐中不斷增強抗挫折能力。”

現在的青少年熱衷于探尋屬于自己的人生意義。“對此，我們鼓勵準大學生在考后和大學期間嘗試了解和發展自己的個性特長，多多體驗外面的世界，在不同的經驗中找到自己真正的熱愛。不論是面對具體的挫折還是與空虛對抗，這份特別的人生經歷都將在磨礪后成為你日后強大的精神力量。”韓卓說。

高考很重要，但往后的人生更重要。“當時的我并不想承認自己的真實水平，于是總用發揮失常來逃避問題。”新入職不久的小王是10年前的高考生，他向記者分享了自己的感受，“高考后我的人生發生了很多事，勇敢選擇了不被看好但自己熱愛的專業，后來經歷了考研、留學等等，一步步走向更好的未來。進入職場會發現和校園生活大不一樣，又是一片新天地在前方等待著我。”

的確，高考只是通向未來的第一站。風景一直在路上，來吧，帶著一顆勇敢、樂觀的心，向未來，再出發！

來源：光明日報

作者：岳佳儀

責任編輯：馮崢

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